筋トレ初心者のための完全ガイド：自重&公園トレーニング編
はじめに
筋トレを始める前に知っておくべきことや、効果的な筋トレ方法を初心者向けに解説してきました。
今回は、ジムに行かなくても自宅や公園でできる、自重トレーニングと公園トレーニングをご紹介します。
自重トレーニング
自重トレーニングは、自分の体重を負荷として行うトレーニングです。特別な器具を使わずにできるため、場所を選ばずにトレーニングすることができます。
自重トレーニングのメリット
- 場所を選ばずにできる
- 特別な器具が必要ない
- 怪我をしにくい
- 初心者でも始めやすい
自重トレーニングの代表的な種目
- スクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を鍛える種目。
- プッシュアップ：胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛える種目。
- プランク：体幹全体を鍛える種目。
- ランジ：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、体幹を鍛える種目。
- ディップス：胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える種目。
公園トレーニング
公園トレーニングは、公園にある遊具や設備を利用して行うトレーニングです。様々な遊具を使うことで、様々な筋肉を鍛えることができます。
公園トレーニングのメリット
公園トレーニングの代表的な種目
- 懸垂：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛える種目。
- 鉄棒での腹筋運動：腹直筋、腹斜筋、下腹筋を鍛える種目。
- 階段ダッシュ：心肺機能、脚力、体幹を鍛える種目。
- ブランコでのスクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を鍛える種目。
- ベンチでの腹筋運動：腹直筋、腹斜筋、下腹筋を鍛える種目。
- 無理なトレーニングはしない
- 正しいフォームで行う
- 十分な休息を取る
まとめ
ジムに行かなくても、自重トレーニングと公園トレーニングで効果的に筋トレをすることができます。
これらのトレーニングを参考に、自分に合ったトレーニングメニューを作成して、筋トレを始めてみましょう。
筋トレは、健康的な体づくりに欠かせないトレーニングです。継続することで、必ず成果が出ます。
頑張ってください！
※上記はあくまでも一例です。ご自身の体力や目的に合わせて、適切なトレーニング種目を選んでください。
